我国有句老话叫："吃饭七分饱，健康活到老"开yun体育网，当代科学商议标明，合乎保抓一些"饥饿感"，简直更有助于躯壳健康。

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合乎饿少量

平允果然这样多

1

革新血糖、血脂

约翰霍普金斯大学马克 · 马特森（Mark Mattson）团队的系统性分析商议发现，间歇性禁食、保抓戒指饥饿感可以通过代谢革新来改善血糖革新，在动物和临床磨砺中皆施展出裁减糖尿病风险的作用。

具体来说，间歇性禁食大要让东谈主体供能面孔从依赖肝糖原分解葡萄糖，滚动为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到幽静血糖、分解脂肪的指标 [ 1 ] 。

国表里其他商议收尾也线路，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制革新脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和扼制合成 [ 2-3 ] ，对贬抑血脂、精通心血管疾病很故意处。

2

提高元气心灵

吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动相关。

咱们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会赶紧上涨。高血糖促进血清素分泌，带来自如效应；同期，胰岛素水平上涨，无数葡萄糖参预细胞，血糖快速着落，加重疲乏感；高血糖刺激下一些炎症因子开释也会让东谈主更疲惫，过量葡萄糖还有可能使目田基增多，损害线粒体，裁减东谈主体产能效力 [ 6-8 ] 。这一套组合拳下来，思不困皆不行。

但若是少吃少量、"别吃太饱 + 别吃太精"，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速率慢，饱腹感强，防止易导致餐后困倦。

3

减速朽迈

早在   1997 年就有商议者指出：实现热量、减少食物摄入能裁减无益目田基对躯壳的伤害，起到减速朽迈、延长命命的作用 [ 9 ] 。近期，密歇根大学的一系列商议阐发，减少进食量（或者只是是感到饥饿），就能起到减速果蝇朽迈的后果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因抒发发生变化，影响了朽迈进程 [ 10 ] 。

另一些商议收尾则发现：长工夫、戒指减少能量摄入使健康成年东谈主脂肪组织中朽迈考虑卵白抒发减少，朽迈速率减缓   2～3%   [ 11 ] ；合乎实现进食对扼制老年东谈主大脑朽迈速率也有积极影响，权贵改善其记念力和践诺功能 [ 12 ] 。

4

革新免疫

本年   4 月的一项商议收尾线路，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以贬抑，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞昭彰减少，保管免疫稳态。商议者认为，戒指饥饿可能通过此机制革新和增强免疫力，但不可过度饥饿 [ 13 ] 。

正确保抓"饥饿感"

关键在于戒指 + 搭配

看到这里，许多一又友是不是思随即运转实现饮食？生计中还有许多东谈主为了减肥，一天只吃额外少的少量。

别急，不够科学的实现饮食弊大于利。像   " 16+8 " 限时进食和隔日禁食决策，就被发现可能增多脱发风险（可追思往期著述） [ 14 ] ，提议全球领受和睦、可抓续的"饥饿保抓法"。

怎样更和睦、可抓续？以下   4   个关键点需要了解。

第一，要明白保抓饥饿的限定是什么。

证据《中国住户膳食指南（2022）》提议，健康轻膂力做事者男性逐日需要 2250kcal 热量，女性约 1800kcal  。全球可以用多样 APP 或小才能检视我方一日热量摄入，若是高于推选量，可以减少至推选量或酌情往下浮动 300～500 千卡（强脑力做事者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最好。

不外，不提倡   60 岁以上老年东谈主、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等东谈主群盲目减少能量摄入。

老年东谈主消化继承才能差，恒久、过度实现饮食可能导致肌肉流失、养分不良等。婴幼儿、青少年儿童处在孕育发育期，能量滥用很大，过度实现饮食会影响其孕育发育，带来诸多不利影响。孕产妇、养娘需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不行过度实现饮食，还需证据饮食情况合乎增多养分。

此外，糖尿病患者实现饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医师或养分师调换下严慎开展。

第二，要正确选择食物、合理搭配。

思保抓戒指饥饿感又不会难以隐忍或养分不良，一定要多选择高卵白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、蔓延饥饿工夫，还能确保血糖血脂平日，肌肉不流失、保管免疫力平日。

比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代   1/3～1/2 精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸 / 煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高卵白食物以及簇新蔬果，满盈能让你吃得好、吃得"饱"，就像给躯壳装了 " 慢燃发动机 "，热量缓缓开释不歇工。

少食多餐、健康零食亦然很好的步骤：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、生果或低盐低油魔芋成品作加餐，可以很好地回击"饥饿感"。

细嚼慢咽虽是须生常谭，但真能裁减食量——东谈主类大脑在进食 15 分钟后才运转接管"吃饱"信号，若是吃太快，就极有可能"塞太多"而不自知。

第三，分清"馋"和"饿"。

巧合候咱们吃东西只是因为馋而非饿，对差别？

那就需要缓缓给我方确立一个外置大脑"教导者"，每次思进食时，这个教导者就跳出来拦一谈，让咱们收复   2～3 秒默默，思思是因为饿，一经因为馋。

另外，保抓礼貌饮食、心理和气也有助于对抗因为馋或不良心理激励的进食。安顿好三餐和心情，会让咱们合计我方被和蔼得还可以，也就不会思着通过纵容进食来弥补胃和心的亏本。

合乎畅通也能贬抑隆盛的食欲，这不仅是内啡肽对心理的积极影响，亦然畅通带来的"掌控感"让咱们更信任我方，更自律。

第四，"保抓饥饿感"的决策，要因东谈主而异。

无用遵从某一种"保抓饥饿"决策，要证据我方的饮食考验风气、生计作息等，选择保抓"饥饿"的时机和进程，一朝躯壳有不适响应，就该坐窝救济。

比如，过午不食让你胃不适，那就礼貌三餐 + 每餐进食量减少   10%  ；5:2 间歇性禁食难以坚抓，那就试试每天晚餐减少 1/3～1/4 。独一戒指、适当我方的才是最好的。

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终末教导全球两点：

1. 不管领受哪种贬抑饮食、保抓饥饿的步骤，其履行是实现热量摄入，而非"压缩食量"——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得"少"不就是真"吃得少"。

2. 保抓饥饿感千万别走极点，过度饥饿不仅会使基础代谢率裁减，还会影响免疫力、领会才能、心理景况等。况兼，过度饥饿景况下，很容易肯定本能选择高热量、低养分的食物。量入制出、能自地面坚抓，才是得到饥饿感益处的前提。

但愿全球皆能吃得健康，享受养分平衡又戒指饥饿的三餐四季。

参考文件

[ 1 ] Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease [ J ] .The new england journal o f medicine,2019;381:2541-51.

[ 2 ] Zhang A, Wang J, Zhao Y, He Y andSun N ( 2024 ) Intermittent fasting, fatty acidmetabolism reprogramming, andneuroimmuno microenvironment:mechanisms and application prospects.Front. Nutr. 11:1485632.

[ 3 ] Kazmirczak, F, Hartweck, LM, Vogel, NT, Mendelson, JB, Park, AK, Raveendran, RM, et al. Intermittent fasting activates AMP-kinase to restructure right ventricular lipid metabolism and microtubules. JACC Basic Transl Sci. ( 2023 ) 8:239-54.

[ 4 ] Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 19, 81 – 94 ( 2018 ) .

[ 5 ] Sebastian Brandhorst, In Young Choi, Valter D. Longo,et al.A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan,Cell Metabolism,2015,Volume 22, Issue 1:86-99.

[ 6 ] Erdmann J, T ö psch R, Lippl F, Gussmann P, Schusdziarra V. Postprandial response of plasma ghrelin levels to various test meals in relation to food intake, plasma insulin, and glucose. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89 ( 6 ) :3048-54. doi: 10.1210/jc.2003-031610. PMID: 15181097.

[ 7 ] Gagliardino JJ, Zieher LM, Iturriza FC, Hern á ndez RE, Rodr í guez RR. Insulin release and glucose changes induced by serotonin. Horm Metab Res. 1971 May;3 ( 3 ) :145-50.

[ 8 ] Tilman Grune,Oxidized protein aggregates: Formation and biological effects,Free Radical Biology and Medicine,2020,150:120-124.

[ 9 ] Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997; 337:986-94.

[ 10 ] Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023 May 12;380 ( 6645 ) :625-632.

[ 11 ] Daniel Belsky, EFFECT OF LONG-TERM CALORIC RESTRICTION ON THE PACE OF BIOLOGICAL AGING IN HEALTHY ADULTS FROM THE CALERIE TRIAL, Innovation in Aging, Volume 7, Issue Supplement_1, December 2023, Page 205.

[ 12 ] Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, Avgerinos K, Delgado-Peraza F, Mustapic M, Nogueras-Ortiz C, Yao PJ, Pucha KA, Brooks J, Chen Q, Haas SS, Ge R, Hartnell LM, Cookson MR, Egan JM, Frangou S, Mattson MP. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024 Aug 6;36 ( 8 ) :1668-1678.e5.  

[ 13 ] Cavalcanti-de-Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM et al. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Science Immunology. 2025 Apr 4;10 ( 106 ) .

[ 14 ] Chen et al., Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2025.  

考虑制作

作家丨王璐   注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信辨认流中心副主任 中华精通医学会健康传播分会委员

考虑丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来   张林林

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